Ako a z čoho rastú tvoje SVALY?

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?

Cvičenia zamerané na chudnutie, úľavu a chudnutie - všetky spočívajú v zmene stavby tela, konkrétne v prírastku svalovej hmoty. Potrebujete vedieť o tom, ako svaly rastú pri naberaní svalovej hmoty a pri chudnutí.

Kostrové svaly sú vláknité myofibrily a sarkoméry, ktoré vytvárajú vlákna podliehajúce kontrakcii.

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?

Všetkých 650 svalov v ľudskom tele prijíma signály z motorických neurónov, ktoré odkazujú na sarkoplazmatické retikulum. Sila športovca závisí od reakcie buniek na impulzy. Ak je človek bez výraznejších svalov schopný pracovať s ťažkými váhami, potom jeho motorické neuróny svaly lepšie aktivujú. Rast vždy začína nárastom sily, pretože takto bunky reagujú na stres.

Obsah článku

Ako rastú svaly? Fyziológia a anatómia

Po tréningu sa zničené svalové vlákno obnoví alebo nahradí pomocou intracelulárnych reakcií a vytvoria sa nové proteínové vlákna alebo myofibrily. Vďaka myofibrilám sa svaly zahusťujú, dochádza k hypertrofii. Je možné, ak je rýchlosť syntézy bielkovín vyššia ako rýchlosť ich rozpadu. Tento proces nastáva až po námahe, počas odpočinku, keď potrebujete jesť dostatok bielkovín a sacharidov, a nazýva sa adaptácia.

Po cvičení sval rastie pomocou satelitných buniek, ktoré fungujú ako kmeňové bunky, čím sa zvyšuje počet jadier svalových buniek, aby sa znásobil počet myofibríl. Je to proces aktivácie satelitných buniek, ktorý je determinovaný genetikou - niekomu rastie mohutné svalstvo, inému zostáva bez hmoty.

Bolo vedecky dokázané, že u ľudí, ktorí rýchlo reagujú na stres, narástli svaly o 58% v dôsledku hypertrofie myofibríl a o 23% v dôsledku bunkovej aktivácie. Hardgenery preukázali iba 28% hypertrofiu svalov a 19% aktiváciu satelitných buniek. Štúdia zahŕňala ľudí, ktorých procesy neboli vôbec aktivované. Takže stojí za to vedieť, čo podporuje rast svalov?

Ako dosiahnuť rast svalov?

Na podporu rastu je potrebné postupne zaťažovať svaly.

Stres a následné narušenie homeostázy sprostredkujú tri hlavné rastové faktory:

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?
  1. svalové napätie;
  2. rozpad vlákien;
  3. metabolický stres.

Svalové napätie

Aby svaly rástli, musíte dať záťaž, na ktorú nie sú zvyknutí. Najjednoduchším spôsobom je postupné zvyšovanie hmotnosti činiek alebo činiek. Extra stres zmení bunkovú chémiu a rastové faktory zapnú aktivitu génu Mtor a satelitných buniek.

Miera stresu ovplyvňuje počet motorických jednotiek v bunkách. To je rozdiel medzi vytrvalostným a hromadným tréningom.

Poškodenie vláknom

Bolestivosť po cvičení je lokalizované poškodenie vlákien, v reakcii na ktoré dochádza k prílevu zápalových molekúl a buniek imunitného systému, ktoré aktivujú satelitné bunky. To však neznamená, že bolesť v krku je predpokladom rastu. Poškodenie sa vyskytuje v bunkách a nemusí vždy mať vplyv na fungovanie tela.

Metabolický stres alebo napumpovanie

Pocit horúčavy vo svaloch, najmä v posledných opakovaniach, sa nazýva metabolický stres. Športovci tento proces označujú ako pumpovanie alebo pumpovanie krvi do svalov. Vyvoláva opuch okolo svalových buniek. Glykogén pomáha bunkám napučiavať spolu s spojivovým tkanivom a tento typ rastu sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia - zväčšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Ako hormóny zabezpečujú rast svalov?

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?

Hormóny sú dôležitým účastníkom vývoja svalov, regulátorom práce satelitných buniek.

Muži držia činku v rukách a myslia na testoterón, ktorý urýchľuje syntézu bielkovín, inhibuje odbúravanie, aktivuje satelitné bunky a ďalšie anabolické látky.

90% testosterónu v tele je neprístupných na použitie, ale po silovom tréningu sa zvyšuje jeho uvoľňovanie a citlivosť receptorov svalových buniek.

Testosterón stimuluje reakcie rastového hormónu v reakcii na poškodenie tkaniva pri hypertrofii. Mnoho ľudí si pamätá, že v armáde chlapom samy narástli svaly a dôvodom je nárast mužského hormónu.

Inzulínový rastový faktor reguluje množstvo svalovej hmoty, zvyšuje syntézu bielkovín, urýchľuje absorpciu glukózy, prerozdeľuje absorpciu aminokyselín kostrovými svalmi a aktivuje činnosť satelitných buniek.

Odpočinok a zotavenie

Prečo nerastú svaly? Najčastejšie majú malý odpočinok. Ak im nedoprajete odpočinok a jedlo, telo bude v katabolickom stave. Reakcia svaloviny na metabolické procesy pokračuje 24-48 hodín po silovom tréningu. Počas tohto obdobia je potrebné jesť s vysokým obsahom bielkovín, aby sme telu poskytli materiály pre syntézu vlákniny.

Pre rast svalov musíte jesť nielen s rezervou kalórií, ale aj s úplným bielkovinovým profilom.

Ak telo po tréningu neprijíma dostatok bielkovín, nemá z čoho vytvárať bunky. Nemusíte však jesť 3 - 4 gramy bielkovín na kilogram tela. Obyčajnému človekuku, na zabezpečenie syntézy vlákniny stačí skonzumovať 1,3 - 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Viac sa vyžaduje iba pre profesionálnych športovcov a trénerov fitness, ktorí trénujú často a dlho.

Ako často by ste mali jesť bielkoviny? Nemôžete zjesť celú dennú dávku naraz. Telo neabsorbuje viac ako 30 g bielkovín na jedlo.

Preto musia športovci jesť správne - tri hlavné jedlá a 2 - 3 občerstvenie.

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?
  1. ak nebudete jesť bielkoviny dlhšie ako tri hodiny, rozklad vlákniny sa nezačne;
  2. nočné jedenie bielkovín nie je potrebné na prevenciu katabolizmu, ale na lepšie zotavenie;
  3. Konzumácia bielkovinových jedál pred a po cvičení poskytuje svalom zdroje potrebné na zotavenie.

Pre rast svalov musíte jesť bielkoviny - čo v zásade pozná každý. Hovädzí proteín je absorbovaný z 70-80% a rýchlo, obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín.

Srvátkový proteín je z 90% používaný v tele a poskytuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu.

Vaječný bielok s vynikajúcim profilom aminokyselín sa trávi pomalšie, ale vstrebáva sa o 90%. Kazeín (tvaroh alebo bielkoviny) sa vstrebáva veľmi pomaly.

Preto je to srvátkový proteín, ktorý by sa mal konzumovať po tréningu.

Ďalšie faktory rastu svalov

Stáva sa, že človek vie, ako svaly rastú, dodržiava pravidlá tréningu, odpočinku a výživy, ale nevidí výsledok. Každý organizmus má určitú hranicu, v závislosti od pohlavia, veku a genetiky. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy, aby podporili veľké svaly. Po tridsiatich rokoch množstvo svalovej hmoty ročne klesá o 2%, u žien sa to deje rýchlejšie. A aby ste narástli svaly, musíte viac pracovať.

Svalová hypertrofia je dlhodobý proces. Viditeľné výsledky sa nemusia dostaviť týždne alebo mesiace, kým nervový systém nezačne aktivovať svaly. Genetické faktory určujú uvoľňovanie hormónov, typ a počet svalových vlákien a úrovne aktivácie satelitných buniek.

Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať:

Ako rastú svaly a čo je potrebné pre ich rast?
  1. progresívne silové zaťaženia;
  2. primerané zdroje bielkovín;
  3. príjem sacharidov na opravu buniek.

Keď vaše tréningy stresujú vaše svaly priberaním na váhe alebo novými možnosťami cvičenia, najdôležitejšou vecou je dodávka paliva.

Ak chcete, aby sa vlákna regenerovali a rástli, musíte dva dni jesť viac bielkovinových jedál.


Jedzte a cvičte správne a nechajte svoj terén potešiť svojou dokonalosťou!

Leucín a jeho benefity pre rast svalov 💪 | GymBeam | Fitness Academy

Predchádzajúci príspevok Nerovné manželstvo - čo je šťastie?
Nasledujúci príspevok Zvracanie u mačky: príčiny, typy, prvá pomoc, liečba