Ako robiť správny drep?

Ako napumpovať zadok: naučiť sa správne drepovať

Svaly gluteusu sa považujú za najväčšie svaly v tele, ale najčastejšie sú vynechané z denného stresu. Sedenie ich úplne znehybní, zbaví ich záťaže a svaly sa jednoducho vyprázdnia, sploštia a zarastú tukom.

Obsah článku

Prečo si kolíše zadok?

Musíte pamätať na pevný zadok nielen pre estetiku a mužskú pozornosť.

Silné svaly sú nevyhnutné pre zdravie:

Ako napumpovať zadok: naučiť sa správne drepovať
  • prevencia bolesti chrbta;
  • znížiť riziko artrózy;
  • zdravie panvového dna;
  • vylepšite držanie tela a chôdzu.

Silné gluteálne svaly poskytujú podporu celej chrbtici, nielen oku lahodiacej oku. Na získanie kondície vyžadujú veľa stresu.

Ako rýchlo načerpať zadok?

Z tohto dôvodu prestaňte s hojdaním v stoji a na štyroch. Toto je príliš málo. Známa chôdza po piatom bode a stláčanie nepomáhajú.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sedieť správne:

  1. potiahnite panvu dozadu (chvost má sklon nahor);
  2. uistite sa, že kolená nevyčnievajú za líniu prstov;
  3. drep pod rovnobežkou;
  4. používajte činky, kotly alebo činku.
Ako napumpovať zadok: naučiť sa správne drepovať

Zadok bude pracovať a rásť iba vďaka ťažkým nákladom. Zdá sa, že bar je ohromujúci? Všetko je dobré. Začnite v malom. Pri čerpaní je dôležité správne zdvihnúť z drepu pomocou gluteí.

Aby ste si osvojili techniku, môžete si položiť nízku stoličku, postaviť sa od nej vo vzdialenosti 50 - 70 cm, v závislosti od dĺžky bokov, a pokúsiť sa nájsť korisť v sede - tento pohyb vás automaticky prinúti zahrnúť do práce cieľové svaly, vziať si panvu dozadu.

Bez ohľadu na to, koľko dievča drepe, bez správnej techniky nebude žiadny výsledok. Pred začatím tréningu je potrebné pripomenúť, že svaly u žien nerastú rýchlo. Aby si dievča mohlo v objeme bokov vybudovať kilogram svalov alebo dva centimetre, bude musieť pracovať asi šesť mesiacov. Veľa závisí od genetiky, ale otázky, ako si načerpať zadok za týždeň, nie sú vhodné.

Čo sa stane s netrénovaným svalom počas drepov? Naplní sa krvou, uzdraví sa, stane sa fit. Preto môžete za týždeň alebo dva urobiť zadok elastickým, tónovať ich a dokonca ani tyč nebude premýšľaťzlepší sa to, ak cvičíte správne s hmotnosťou vlastného tela.

Prečo rastú nohy?

Niektoré dievčatá, keď začnú drepovať, zaznamenajú namiesto zadkov zväčšenie objemu prednej strany stehien. Ak je všetko v poriadku s technikou a panva je skutočne stiahnutá dozadu, potom okrem dňa nôh musíte pridať deň zadku . Malo by vylúčiť alebo minimalizovať zaťaženie prednej strany stehna a je možné ho kombinovať so štúdiom chrbta a chrbta.

Existuje veľa cvikov na zadok, ale je možné ich rozdeliť na dva typy:

  1. zaťaženie;
  2. kardio silový tréning.
Ako napumpovať zadok: naučiť sa správne drepovať

Koľko a čo treba urobiť, je individuálna otázka. Dôraz na kardio pomôže dievčatám s nadváhou s celulitídou a pre rast svalov musíte obmedziť aerobik a silové cvičenia.

Dievča, aby si napumpovalo zadok, nestačí na správny drep. Je potrebné zaťažiť sval pod rôznymi uhlami, aby ste simulovali zaneprázdnenosť tejto časti tela, potrebu svalovej hmoty. Koľko váhy vziať? Dievča by malo drepovať s 2/3 hmotnosti vlastného tela a viac, aby tvorilo kňazov.

Bude správne striedať dva typy tréningu: v jednom prípade zvýšiť intenzitu v dôsledku hmotnosti činiek a činky a v druhom prípade zaťažiť svaly skokmi a početnými opakovaniami. V moc dni môžete cvičiť drepy alebo sumo riadky, výpady, panvové zdvihy, hyperextenziu s váhami. V kardio deň drepu, pohár s jednou činkou, hojdačky kettlebell, vyskočenie z drepu, skoky do výpadov. Koľko drepovať? Rozdeľte tréningy na ťažké (8 - 10-krát za prístup) a ľahké (15 - 20-krát za prístup). Koľko naložiť na lištu? Začnite s 20 kg a každý týždeň alebo dva postupne zvyšujte váhu o 2-3 kg. Koľkokrát do týždňa cvičiť zadoček? Raz alebo dvakrát.

Ako správne trénovať gluteálne svaly pomocou činiek?

Ako napumpovať zadok: naučiť sa správne drepovať

Môžete vykonávať iba dva silové cviky, ktoré zasiahnu a zväčšia zadok. Sumo drepy so širokými kolenami a výrazným bedrovým chrbtom. Nohy sú nasadené širšie ako ramená, záťaž sa prenáša na zadok, čo vám umožňuje využívať väčšiu váhu.

Drepy, nožnice alebo výpady - zdvihnite zadok, urobte ho guľatejší. Môžete cvičiť výpady s činkami a činkou, na prechádzku alebo so striedavými krokmi dopredu alebo dozadu, so zadnou nohou na pódiu alebo s výpadmi curtsy, umiestniť nohu šikmo dozadu.

Ako si doma napumpovať zadok?

Je nepravdepodobné, že by ste si pumpovali zadok doma, napríklad v posilňovni, bez činky po ruke. Môžete ich však zaokrúhliť, naplniť krvou, vytvoriť tvar, zahnať celulitídu, pravidelnosťou a vytrvalosťou ich zväčšiť o 2 - 3 cm.

Používajte základňu správneCviky ako drepy, výpady, stolica.

Svaly môžete naložiť kombináciou silových a kardio cvičení vo forme skokov a ich vykonaním toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, až do spálenia a zlyhania.

Pre každé dievča je vždy dôležité vedieť: koľko si dokážeš napumpovať zadok? Ak je otázka položená, pretože nechcete strácať čas tréningom, nemali by ste tento proces vôbec začínať.

Svaly rastú pomaly, po prvom mesiaci revitalizácie môžete na pokrok počkať celé mesiace. Experimentujte, vyskúšajte nové kombinácie cvikov, podrepujte, nevzdávajte sa, aby ste videli výsledky.

Pamätajte, že zadok miluje prácu a až potom dospeje. Ovocie a produktívne tréningy!

Home Workout 🍑 Cviky na pevný zadok s vlastnou váhou l GymBeam

Predchádzajúci príspevok Aké vitamíny sú potrebné na posilnenie mysle a zvýšenie tónu?
Nasledujúci príspevok Vínová farba v interiéri